倒计时30天！
秋风起，寒冬至
研究生考试的日子也仅剩30天
图书馆里的翻书声
教室外朗朗的背书声
是大家向自己目标前进的见证
有的同学或许已然成竹在胸
有的同学可能在抗着压力咬牙坚持着
也有的同学可能出现了以下情况
复习效率越来越低
身体感到越来越疲惫
情绪跌宕起伏
每天在捉摸不定的复习状态中努力挣扎
为此小编为大家咨询了
学校心理健康教育中心的老师
为紧张备考的同学们
提出了一些缓解心理压力的
小方法，小技巧
理解压力从何而来
考研无疑是一个漫长的奋斗过程，从开始备考，到复习的关键期，再到
最后的冲刺期，压力一直如影随形，这一感受的变化发展过程符合心理学家
汉斯·塞利所提出的人的压力过程三阶段。在警戒阶段，你的身体为行动做好
了充分准备；进入到抵抗阶段后，机体的各种器官和腺体产生激素、盐、糖
来提供抵抗刺激所需要的能量，并保持身体的内部平衡；进入到疲劳阶段，
如果个体调节不适，机体将很难抵抗施加在它们身上的刺激，于是会慢慢走
向崩溃、衰竭。
换而言之，无论有多么顽强的意志力，燃料总会耗尽，几乎每个考生都
免不了从警戒、抵抗的奋斗状态，掉落到无力、倦怠的疲劳状态，战线越长
越是如此。如果只埋头于题海中，对自己的身心缺乏照顾，由此长时间压力
相随会造成自身耗竭，出现情绪低落、失眠、注意力难以集中，甚至身体疼
痛的情况，也可能由此产生焦虑、抑郁等情绪困扰。
此外，认知的偏差也可能会加重考研压力。有时候，我们对于考研结果
过于扩大化、消极化、悲观化，“我如果考不上研究生，我这辈子就完了”、
“考研失败，我就是一个一事无成的loser”、“只要我没做对这个题，没背下
这个知识点，我就一定考不上了”。造成焦虑的，并不仅仅是考研这件事本
身存在挑战性，也或许是对自己每一个行为的歪曲认知。
如何应对考研压力
正视情绪，接纳情绪
在考研之前，出现紧张、压力大的感受再正常不过了。
从人类进化的本能来说，我们遇到大事一般有两种反应：战或者逃。考
研是人生中的一件大事，为了这一天，我们长时间认真准备，临到关头，我
们告诉自己必须应战，不能逃跑。为了帮助我们更好的投入战斗当中，我们
的身体会自然、主动的为我们提供应战的能量，由此我们感到肌肉紧张，神
经紧绷。因此，不需要因为自己有情绪感到焦虑，这都是正常的现象，试着
慢慢理解、正视自己的情绪，接纳它们的存在，告诉自己“我感到紧张是很
正常的，有很多人跟我一样都很紧张”、“没关系，让情绪存在，它是合理
的，让它停留一下吧”。其实，面对情绪，越是接纳，越容易走出情绪带来
的困扰。
调整认知，相信自己
经过长时间的准备，很多同学都有了自己的复习节奏。尝试着调整对自
己的认知，有几道题不会做，并不意味着糟糕透了，有一门课准备稍有欠
缺，也并不意味着自己一无是处，在最后阶段，尝试用自己的节奏进入复习
状态，把关注点放到自己身上，减少比较，不用追求完美，看见自己的坚
持，看到自己的进步。也可以尝试着每天晚上睡觉前回顾一下自己今天又学
会了、复习了什么内容，试着认可自己的复习成果，对自己多一点欣赏。
考研是人生路上的一段经历，能够坚持走到现在，你已经是胜者，最后
这一段路程，请多给自己一些相信。
学会放松，保持乐观
考研也是一场持久的心理战，我们需要保持积极、乐观的心态，也需要学
会调动主观能动性，学习主动放松自己，保持内心的安定。我们可以通过以下
这些技巧来帮助我们放松：
（1）多多运动：运动是低落、焦虑、压力最好的“解毒剂”，进行运动不
仅能放松紧绷的神经，还能提高身体素质，帮助我们更好的备考。选择适合自
己的运动，如果平时没有运动习惯，尝试着出门多走走路也是极好的。
（2）学会倾诉：人类最根本的属性就是其社会属性，寻找一个能够相信
的倾诉对象，和他们分享自己的压力，也能缓解我们因备考而带来紧张的状态。
（3）调整作息：放弃疲劳战术，不用强迫自己很长时间学习，更不用带
着焦躁让自己复习到深更半夜，这样的作息反而会使得你精疲力竭。试着调整
自己的作息，保证充足睡眠，合理饮食，让自己跟平时一样的状态，把每一天
都当做最平常的一天来过。
（4）更新环境：一个固定的环境往往会对我们造成固定的印象，长时间
在同一环境中进行高强度的学习会带给我们压力，感到烦闷时不如换个地方，
去看看校园的花花草草，让自己散散心。
（5）呼吸放松：深吸气，内心默数“5、4、3、2、1”，体会空气从你的
鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暂停两到三秒
钟憋住气，接着慢慢地呼出浊气。每次使用呼吸放松法，往复3次就能达到放
松的效果，6次以上效果更佳。
在最后想告诉大家
做好充分的心理准备
是考研过程中不可忽视的一环
正确认识自己的情绪状态
保持积极心态
学会放松
可以帮助自己更自如的
度过最后的考研冲刺阶段
最后
祝福大家考研顺利
成功上岸！
END
来源|学生工作部（处）心理健康教育中心
图源|刘家豪 张昱贤 李新宇 网络
执行编辑|祝蓉蓉
值班编辑|朱晨宇
责任编辑|苏珊
中共四川轻化工大学委员会宣传部主管主办
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